Bejelentkezés H-P: 8.30-11.30

Itt a tavasz – futás ki a természetbe, de hogyan kezdjük el? Gyógytornász tippek kezdő futóknak

A jó idő beköszöntével egyre inkább motiváltabbak vagyunk, hogy több időt töltsünk el kint a természetben. 1-1 sportoló, futó láttán belülről érezzük a vágyat, hogy mi is elkezdjük, felvegyük a nyúl cípőnket és kezdjük el. De megtorpanunk egy pillanatra, felmerül bennünk a kérdés? Hogyan?

A következő tippek segítséget nyújthatnak a kezdetekhez, hogy fokozatosan hozzászoktasd  és felkészítsed szervezeted a terhelésre, mindemellett élvezd is azt, amit csinálsz. 

  • TŰZD KI A CÉLOD ÉS KEZDD EL:

Napokat, heteket tölthetünk el úgy, hogy böngésszük az interneteket futás tippek után nézve, de az idő csak telik és telik a pályára pedig még mindig nem léptünk. Első és legfontosabb: tűzz ki magad előtt és reális távolság célt, amit el szeretnél érni és határozd meg azt is mennyi idő alatt szeretnéd megtenni. Nagyon fontos mindez, mivel edzési ütemedet ennek megfelelően fogod a későbbiekben megtervezni. 

  1. HASZNÁLD A FUTÁS-GYALOGLÁS MÓDSZERT

Az sosem egy jó kezdés, ha egyből a közepébe vágba céltalanul hirtelen elkezdünk futni megállás és pihenőidő közbeiktatása nélkül. Úgy gondolod, hogy jót teszel magadnak, de utána hirtelen jön a fájdalom az ízületekben és a szörnyű izomláz. Úgy érzed mindennek vége, nem bírod tovább folytatni. Ne ess kétségbe, van megoldás. Használd a futó-gyalogló módszert. A megoldás abban rejlik, hogy futó és gyalogló periódusok követik egymást, mely intervallumok idejét folyamatosan változtatod, ahogy egyre erősödsz. Kezdetben a legjobb ha 3 perc futást 1 perc gyaloglás követ. Ha ez túl erős, akkor 2 perc gyaloglást is közbe iktathatsz. 

Íme egy minta hogyan is épitheted fel az edzésed. Minden nap az edzést 4 perc gyaloglással kezd és fejezd be. Ezt követően váltogasd az alábbi futás-gyaloglás szakaszokat. Minden nap 30 percig mozogj.

10 hetes program:

  • Hét: 2 perc futás / 4 perc gyaloglás
  • Hét: 3 perc futás / 3 perc gyaloglás
  • Hét: 4 perc futás / 2 perc gyaloglás
  • Hét: 5 perc futás / 3 perc gyaloglás
  • Hét: 7 perc futás / 3 perc gyaloglás
  • Hét: 8 perc futás / 2 perc gyaloglás
  • Hét: 9 perc futás / 1 perc gyaloglás
  • Hét: 13 perc futás / 2 perc gyaloglás
  • Hét: 14 perc futás / 1 perc gyaloglás
  • Hét: fuss 30 percig!!
  1. SZÁNJ IDŐT A BEMELEGÍTÉSRE ÉS NYÚJTÁSRA:

Fontos, hogy kezdetektől megfelelő módszerekkel készítsük fel szervezetünket a sportra. Hagyjunk időt szervezetünk bemelegedésére és lehűlésére is. Egy jó bemelegítéssel könnyebbé válik a mozgás, csökken a sérülés veszélye, keringésünk is jobban adaptálódik a terheléshez. Sokkal többről van szó, mint az izmok vérellátásának növeléséről. Az ún. neuromuszkuláris (ideg-izom kapcsolati) rendszer, mely magába foglalja az agyunkat is, a bemelegítő gyakorlatok segítségével folyamatosan jelzéseket küld az izmoknak, hogyan is aktiválódjanak. A szervezet elkezd zsírégető fázisban dolgozni, a növekvő enzimek segítségével pedig aerob fázisba jutunk. A szinoviális folyadék áramlása megnő, ami elősegíti, hogy ízületeink harmonikusabban működjenek. A levezetés lehetővé teszi, hogy testünk folyamatosan nyugvó stádiumba kerüljön, szervezetünk lelassuljon. Mindössze néhány perc séta elég ahhoz, hogy a pulzus visszatérjen a normális értékhez, az anyagcsere termékek távozzanak, melyet az edzés során halmoztunk fel. 

  1. KERESS ÚJ HELYET:

Egyszerű módja annak, hogy motivációnk ne csökkenjen: folyamatosan új helyeket keressünk a sportoláshoz. Mozogni akarsz , de egyben azt is hogy szép helyen tedd , változtass helyszínt, merj megismerni új terepeket. 

  1. FOKOZATOSAN NÖVELJ:

Ha már egy idő után úgy érzed, 20-30 perc kevés és szinte alig fáradsz el, lassan és fokozatosan növeld a kihívást. Ezt megteheted a futóidő vagy a táv, illetve a sportra szánt napok számának növelésével. Egyszerre azonban csak egyik tényezőt változtasd meg. Legprofibb módszer, ha pl az időt vagy a távot kezdetben 10%-al növeled. 

  1. SOSE CSÜGGEDJ ÉS ADD FEL

Biztos, hogy sokszor fogod érezni, hogy nem megy, elfáradtam, itt a holtpont. Sose feledd azonban, hogy anno az elején miért kezdted el, honnan hova jutottál és milyen eredményt értél el idáig. Senki se profi sportolóként kezdi, és senkinek sem minden héten ugyanolyan a teljesítménye. Figyeld tested jeleit és alkalmazkodj hozzájuk. Mielőtt kilépsz a természetbe tedd fel magadnak a kérdést: Ki akarok ma menni és jól érezni magam? Szeretnék szellemileg és fizikailag erősebb lenni? Bármilyen kis motivációt találsz már előrébb visz, ragadd meg és menj. Ne add fel mert néha nem úgy jön össze, és rosszabb lesz a teljesítményed. A végeredményt nem egy nap határoz meg, hanem összességében az elmúlt időszakod. A sportolásnak szórakoztatónak kell lenni. Fuss partnerrel, hallgass zenét, csodáld a természetet. Szerezz inspirációt és élvezd az én időt.