Beköszöntött a tél. Az időjárás egyre hidegebbé válik. Megérkezett a forró csokoládés, fotelben pihenős meleg esték időszaka. Nincs abban semmi baj, ha az ember kicsit átformálja a napi mozgás ritmusát. Kicsit lelassítunk, és fokozatosan készítjük fel a szervezetünket az időjárásváltozásra.
Miért lenne a hideg idő akadálya a sportolásnak? Épp ellenkezőleg! Találjuk meg a magunknak legmegfelelőbb szabadidős tevékenységet és irány a természet.
Sportolás télen? Jeges és csúszós időben? Sokunknak egyből a törések, ficamok, rándulások juthatnak eszébe. Azonban ez nem következetes velejárója a téli sportnak. Mit tegyünk és mit ne tegyünk? Hogyan óvjuk magunkat és tegyük élvezetesebbé a szabadidőnket?
Akár a pihentető és lelkileg felfrissítő gyaloglást, akár a snowboardozást választjuk, fontos betartani pár fontos szabályt, mely segítségével elkerülhetjük a téli sérüléseket, töréseket.
HOGYAN ELŐZZÜK MEG?
Íme néhány tipp, melyet ha beépítünk a napi rutinunkba biztonságosabbá válhatnak a hétköznapjaink.
TÖREKEDJ A MEGFELELŐ EGYENSÚLYRA
- Javítsd és finomítsd az egyensúly érzékedet! Széles paletta és eszközrendszer áll rendelkezésedre, mely segítségedre lehet. Fit-ball labdák, agility létrák, TRX-edzések de akár egy egyszerű egy lábon állás is már sokat segíthet ebben. Járj el funkcionális edzésekre vagy kérj megfelelő szakembertől, gyógytornásztól segítséget a felkészülésben.
ERŐSÍTSD A TÖRZS STABILITÁST
- Megfelelő erősségű törzsizomzat erős izomfűzőként tartja és védi a gerincünket. Ezen izmokat ún. core-izmoknak is szokták nevezni. Az optimálisan összehangolt munkájuk meglehetősen csökkenti az esés lehetőségét, és a törések valamint sérülések kockázatát is minimalizálja. Növeljük stabilitásunkat, végezzünk ún. core-stabilizációt célzó gyakorlatokat és vegyünk részt funkcionális edzéseken. De akár a Pilates is szóba jöhet.
NÖVELD A RUGALMASSÁGOD
- Végzel nyújtó gyakorlatokat? És helyesen is csinálod őket? Merj segítséget kérni! Télen az esetleges megcsúszások és kicsi esések elkerülhetetlenek, azonban nem mindegy, hogy töréssel is végződnek-e! A rugalmas izmok segítenek csökkenteni az esés okozta sérüléseket és a sérülések súlyosságát. Végezz stretching gyakorlatokat de ne csak edzés vagy sport után, edzés előtt is a bemelegítés részeként!
SZÁNJ IDŐT BEMELEGÍTÉSRE
- Akár csak a kocogást vagy gyaloglást választod, akár a síelést mindig hagyj magadnak időt a bemelegítésre. Ha feszesebb az izomzatod akkor nagyobb a sérülések és izomszakadások létrejöttének kockázata. De a bemelegítés nem csak az izomzatodról szól. Fontos megemlíteni néhány élettani hatását is: tágulnak a hajszálerek- ezáltal nő az oxigén áramlás, a vénás vérkínálat nő az emésztőszervektől – nő az emésztés . Mindemellett javul a tevékenységre való koncentráció, és az attitűd.
VÁLASZD MEG A MEGFELELŐ RUHÁZATOT
- A ruházat megválasztásánál vedd figyelembe az adott időjárási tényezőket ( szél, eső, jég stb.) és mindennek megfelelően állítsd össze öltözéked. Válassz nedvszívó öltözéket, melyek magukba szívják a nedvességet és megakadályozzák, hogy nedves és hideg legyen a bőröd. Öltözz rétegesen, gondolva arra, hogy ha melegebbre változik az idő folyamatosan veheted le őket. Viselj színes ruhákat, főként a ködös időben érvényes ez a kocogókra, futókra a láthatóság érdekében. Még egy fontos tényező, melyet vegyünk figyelembe: testhőnk egyharmada a fejünkön keresztül távozik, ezért fontos hogy tartsuk melegen télen – viseljünk kalapot, sapkát. A fagyási sérülések megelőzése érdekében használjunk kesztyűt.
VÉDJÜK ÍZÜLETEINKET
- Bemelegítés részeként használhatunk különböző bemelegítő sportkrémeket, mellyel az ízületeinket kenjük be. Mi az előnye? Vérbőséget okoz és keringést javít, lazítja az izmokat. Leggyakrabban a csukló és bokaízület sérüléseivel találkozhatunk télen. Ha már egyszer sérült a megelőzés érdekében nem árt csukló- vagy bokavédőt használni, de nagyon fontos a megfelelő cipő kiválasztása is. Ajánlott stabil, bokát megfelelően megtámasztó, alacsonyabb talpú cipőt választani. A csizmák vagy cipők talpának gumitalppal való ellátása növeli a tapadó felületet és biztonságosabbá teheti a járást a csúszó talajon.
Alábbiakban íme néhány ötlet arra, hogyan érdemes felkészülni az egyes sportfajtákra:
KORCSOLYÁZÁS
- Ha csak kezdők vagyunk biztos, hogy számíthatunk kisebb esésekre, elcsúszásokra. Épp ezért ajánlott legfőképp a térd, csukló és fej védelme. Ennek érdekében viseljünk sisakot valamint kipárnázott térd és csuklóvédőt viselni.
SÍELÉS ÉS SNOWBOARDOZÁS
- E sportfajta egész testünket igénybe veszi és átmozgatja, ezért fontos az alapos, minden ízületet átmozgató bemelegítés. Végezzünk pár egyensúly gyakorlatot síléc felvétele előtt és sílécek felcsatolása után is. Ne felejtsük el a nyújtást. Legnagyobb terhelésnek és igénybevételnek a csípő, térd és vállízület van kitéve. Azonban ne feledkezzünk meg a fej védelméről se, viseljünk sisakot.
HA CSAK A FUTÁST VÁLASZTOD, ÍME 5 TIPP MELYET ÉRDEMES SZEM ELŐTT TARTANI
- Izmaink hőmérséklete összefüggésbe hozható az izomzat teljesítményével. Annak érdekében, hogy megfelelően bemelegedjünk futás előtt otthon 10 percig szoba biciklizzünk vagy végezzünk aerob testmozgást. Ha ez nem lehetséges 10 perc kocogás után növelhetjük a sebességet.
- Testhőmérsékletünk fenntartása érdekében 3 rétegben öltözködjünk: hőfenntartó alapréteg , meleg szigetelő középréteg , külső réteg pl. széldzseki viselése.
- A hőveszteség minimalizálásával rengeteg energiát spórolhatunk meg. Ennek érdekében viseljünk termál sportzoknit, és hozzá futó kesztyűt.
- Rendszeresen figyeljük az időjárás előrejelzést. Hosszabb futást szélcsendben és mérsékelt időben tervezzünk. Szeles időben széllel szemben a futás kezdetén fussunk, mikor az energiaszintünk a legmagasabb.
- Futást követő 24 órában érdemes részt venni masszázson, stretching gyakorlatot végezni kiegészítve SMR hengerrel, mindezzel minimálisra csökkenteni az izomszakadás és sérülés veszélyét.
A téli sportok, mint láthatjuk nagyon szórakoztatóak és élvezetesek is lehetnek ha betartjuk az óvintézkedéseket és felkészítjük szervezetünket. Ha most próbálsz egy új sportot először? Keresd fel a megfelelő gyógytornászt, aki választ ad konkrét kérdéseidre és személyre szabottan felkészíti tested, hogy bátran belekezdj és a sport által új élményeket szerezhess.