Bejelentkezés H-P: 8.30-11.30

Gyógytornász tippek és gyakorlatok egész évre

TÖREKEDJÜNK A MEGFELELŐ EGYENSÚLYRA

Javítsuk és finomítsuk az egyensúly érzékünket! Széles paletta és eszközrendszer áll rendelkezésünkre, mely segítségünkre lehet. Fit-ball labdák, agility létrák, de akár egy egyszerű egy lábon állás is már sokat segíthet ebben. Íme néhány gyakorlati tipp:

  • ÁLLJUNK EGY LÁBON!

Álljunk addig egy lábra ameddig csak tudunk, de legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg mindkét oldali lábunkkal legalább ötször! Nehezíthetjük a gyakorlatot ha becsukjuk a szemünket!

  • LENGESSÜK A LÁBUNKAT MINDEN IRÁNYBA!

Kiinduló helyzetként húzzuk hashoz egyik lábunkat, álljunk egy lábra. Ebből a helyzetből nyújtsuk ki a levegőben hátra-oldalra-előre a lábunkat. Figyeljünk arra, hogy egyenes maradjon a testtartásunk!

  • TANDEM ÁLLÁS

Dőljünk előre és nyújtsuk ki hátra az egyik lábunkat. Karok lefelé lógnak. Figyeljünk rá, hogy a gerinc egyenes legyen! Tartsuk ki ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd ismételjük meg a másik lábbal is!

ERŐSÍTSÜK A TÖRZS STABILITÁST

Megfelelő erősségű törzsizomzat erős izomfűzőként tartja és védi a gerincünket. Ezen izmokat ún. core-izmoknak is szokták nevezni. Az optimálisan összehangolt munkájuk meglehetősen csökkenti az esés lehetőségét, és a törések valamint sérülések kockázatát is minimalizálja. Növeljük stabilitásunkat, végezzünk ún. core-stabilizációt célzó gyakorlatokat és vegyünk részt funkcionális edzéseken. De akár a Pilates is szóba jöhet. 

Nézzünk néhány egyszerű gyakorlatot:

  • PLANK HELYZET:

Helyezkedjünk el a talajon alkartámaszban, könyökök párhuzamosak. Térdek nyújtva. Emeljük el felső testünket, csípőnket és térdeinket a talajról. FONTOS: feszítsük meg a fenekünket, combizmainkat és hasunkat. Tartsuk  ki ezt a helyzetet 1 percig.

  • „BOGÁR” PÓZ:

Feküdjünk le a talajra háton fekvésben. Bal lábat és jobb karunkat emeljük el a talajról, legyenek nyújtott helyzetben. Jobb térd és csípő 90 fokban hajlítva legyen, bal karunk pedig plafon irányába nyújtva (lásd képen). Tartsuk ki ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd folyamatosan cseréljük meg a karokat és lábakat. Végezzük a gyakorlatot folyamatosan ! Ügyeljünk arra, hogy gyakorlatok végzése közben ne tegyük le se a lábunkat se a kezünket a talajra. 

  • KASZÁLÁS TÉRDELÉSBEN:

Térdeljünk le a jobboldali térdünkkel, bal lábunk magunk előtt talpon. Használjunk fél-fél kilós súlyzókat, ha nincs, egy fél literes vízzel töltött palack is segítségünkre lehet. Egyenes a testtartásunk, hasunkat behúzzuk. Emeljük a súlyzót a bal fülünk mellé, majd átlósan kaszáló mozdulattal vigyük a súlyzót jobb csípönk mellé. Folyamatosan végezzük a gyakorlatot felváltva mindkét oldalra.

NÖVELJÜK A RUGALMASSÁGUNKAT:

Végzünk nyújtó gyakorlatokat? És helyesen is csináljuk őket? Merjünk segítséget kérni! A rugalmas izmok segítenek csökkenteni az esés okozta sérüléseket és a sérülések súlyosságát. Végezzünk stretching gyakorlatokat de ne csak edzés vagy sport után, edzés előtt is a bemelegítés részeként!

  • CSÍPŐ HAJLÍTÓK NYÚJTÁSA

Helyezkedjünk el féltérdelő helyzetben (bal láb talpon, jobb térd talajon), testtartásunk egyenes. Folyamatosan dőljünk előre srégant, a bal térdünk irányába. Tartsuk ki ezt a helyzetet 30 másodpercig. Ismételjük meg a másik oldalra is a gyakorlatot.

  • COMBIZOM NYÚJTÁSA

Álló helyzetben hajlítsuk meg a bal térdünket , farizmainkat szorítsuk össze, közben bal bokánkat húzzuk a fenekünkhöz. Tartsuk ki a helyzetet, figyeljünk az egyensúlyra és ismételjük meg a másik oldali lábunkkal is. 

  • HÁTIZOM ÉS HÁTSÓ COMBIZOM NYÚJTÁSA

Álló helyzetben helyezkedünk el. Előre hajtjuk először a fejünket, majd csigolyáról csigolyára gördülve folyamatosan és lassan hajolunk előre közben megfeszítjük combizmainkat. Fontos! : a térdek egyenesek maradjanak. Megtartjuk ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd folyamatosan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. 

VÉDJÜK ÍZÜLETEINKET:

Bemelegítés részeként használhatunk különböző bemelegítő sportkrémeket, mellyel az ízületeinket kenjük be. Mi az előnye? Vérbőséget okoz és keringést javít, lazítja az izmokat. Leggyakrabban a csukló és bokaízület sérüléseivel találkozhatunk.. Ha már egyszer sérült a megelőzés érdekében nem árt csukló- vagy bokavédőt használni, de nagyon fontos a megfelelő cipő kiválasztása is. Ajánlott stabil, bokát megfelelően megtámasztó, alacsonyabb talpú cipőt választani. A csizmák vagy cipők talpának gumitalppal való ellátása növeli a tapadó felületet és biztonságosabbá teheti a járást a csúszó talajon.